體重控制

產後發胖是婦女常見的一個發胖原因。
其實孕期婦女除了補充維持其本身的健康及照顧胎兒發育額外所需的均衡飲食外，實不必刻意多吃或進食大量補品；反而是需注意因體重增加太多造成使胎兒太大生產困難，且肥胖婦女懷孕也較容易發生妊娠毒血症或糖尿病等潛在病症。一般來說，整個孕期體重增加以10-14公斤為宜，若增加太多則須於做完月子三個月內努力減重，以免從此淪為「歐巴桑身材」。

至於多重才算是肥胖？除了對照理想體重換算表之外，本文提供兩個簡易的方法來做自我評估：

(一)身體質量指標(BODY MASS INDEX；稱BMI)： 即目前體重(公斤)除以身高的平方(身高須以公尺計算)。例，身高158公分、體重48公斤者，其BMI等於48÷(1.58)2 =19.23，標準值是19-24。若大於27者，表示須注意有潛在的健康風險，而大於35者為肥胖。

(二)腰臀圍比例：即腰圍(公分)除以臀圍(公分) 一般女性標準值小於0.85。例：腰圍73公分/臀圍94公分=0.77。市面上常見的減肥方法可說是琳瑯滿目，須注意其中大部分不是成效不彰，就是有害健康。真正能減去體內多餘脂肪方法仍以「飲食控制」加上「運動」，而無論用何種方式減重都必需注意以下兩點：1.按個人的體型，將體重減至個人理想體重。2.控制至理想體重後，應繼續維持，不再增胖。

飲食控制法中，又以「限制熱量飲食法」為減輕體重最為普遍運用的方法。其原理是將每日攝取之熱量大量減少，使身體不僅不會再屯積脂肪外，另外必須氧化已存在體內的脂肪，以提供身體所需的熱量需要量以減輕體重。每一公斤體脂肪可提供熱量7700卡，若每週欲減少0.5公斤體重，則每天飲食總熱量的攝取應減少約500卡。所以，如每天減少500-1000卡熱量，則一星期約可減重0.5-1公斤。如此緩和地持續八至十週，可將產後的體重控制回到理想體重的範圍內。這種限制熱量飲食較不易引起嚴重的飢餓感，也較不會使身體虛弱、不適應感等。最理想的產後每日熱量攝取應為1200-1400卡(若不須哺乳)，特別注意不得低於1200卡；而熱量來源的分佈宜採醣類50%、蛋白質20%、脂肪30%的低熱量飲食。

不過單靠長期節食減肥或熱量控制的成功率其實並不高，唯有控制飲食再加上運動雙管齊下，減肥成功的機會最大，副作用也最少。以減肥效果而言，每次運動量需消耗300卡以上才有效。300卡的熱量約等於中度以上的運動強度，持續做20-30分鐘。一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳，若散步則需長達40-60分鐘。另就運動而言，每週只運動一次或兩次，效果往往不甚顯著，至少每週要三次以上的運動，減肥效果才會出現。產後肥胖的婦女，若在做完月子後三個月找一位醫師或營養師並肩作戰，採用熱量控制法，再配合適度的運動，訂下要減重的目標數值，緩和地以每週不超過一公斤的進度努力，堅強起自己的意志，調整生活習慣，持之以恆、全力投入，以懷孕期間謹慎、愉快地迎接寶寶新生命的心情對待自己，相信一定可以恢復產前健美的身材！

參考資料： 一、國民營養指導手冊二、宋申蕃等 新膳食療養學

來源:亞培媽媽教室