產後運動

懷孕、生產所造成的生理變化，可藉著產後運動來改善，以恢復原來的身材及體態。


產後運動時須注意：

1. 穿著寬鬆、舒適的衣服，保持心情愉快。

2. 運動前排空膀胱，吃飯前後一小時內不可運動。

3. 以不累為原則，如運動時傷口不舒服就停止。

4. 選擇硬板床或地板為場地，才能達到效果。

5. 剖腹產的媽媽如情況良好，產後2週-1個月即可開始運動。


1.胸部運動 產後第三天開始做，可擴張胸部，促進血液循環。作法平躺、手腳伸直、全身肌肉放鬆慢慢吸氣，儘量擴張胸部，縮小腹，再將氣體慢慢吐出。秉住呼吸，繼續縮小腹，腰、背貼緊地面，再放鬆，每日作5-10次。


2.乳部運動 產後第七天開始做，可增強乳部肌肉張力，預防乳房鬆弛、下垂。作法平躺，兩手臂向左右伸直平放，而後兩手慢慢上舉至身體垂直，兩掌相對，然後放下，每日5-10次。


3.頸部運動 產後第七天開始做，可增加腹部肌肉張力。作法平躺仰臥、手腳伸直、手掌緊貼地面、抬高頭部、下巴儘量貼近胸部，保持身體其他部位不動，再慢慢恢復原位，每日10次。


4.抬腿運動 產後第10天開始做，可促進四肢血液循環，幫助子宮收縮。作法仰臥床上，一腿舉起與身體成直角，腳尖伸直，然後放下換另一腿。體力更強時可同時舉起雙腿，效果更佳。


5.臀部收縮運動 產後第10天可開始做，可促進腹部、臀部及骨盆底肌肉收縮，幫助子宮恢復。作法仰臥，一腿彎曲抬起，腳跟觸及臀部，大腿前側貼近腹部，然後伸直放下換另一腿，每日早晚各做5-10次。


6.陰部收縮運動 產後15天開始做，可增加會陰、臀部肌肉彈性。作法仰臥床上，雙手平放，兩腳彎曲分開與肩同寬，利用腰部力量將臀部抬離床面2分鐘，每日早晚重複數次。


7.子宮收縮運動 產後15天開始做，可促進子宮收縮。作法雙膝分開與肩同寬，跪於床上，胸及肩盡量貼近床面，腰部挺直維持2分鐘，每日早晚重複數次。


8.腹部運動 產後15天開始做，可增加腹部肌肉張力。作法仰臥床上，雙手交叉胸前〈或交叉放於頭後〉，使用腰部力量使身體做起，腿部不移動，且膝蓋不彎曲，重複數次。



來源:亞培媽媽教室